توسط : استرس دکتری مشکلی است که تقریبا تمام دانشجویان مقطع دکتری در سراسر دنیا با آن روبه‌رو می‌شوند. بسیاری از افراد پیش از شروع دکتری، این دوران را سرشار از انگیزه، رشد علمی و آینده‌ای روشن می‌دانند، اما با ورود به مسیر پژوهش و زندگی آکادمیک، با چالش‌های متعددی مانند عدم قطعیت شغلی، فشار کارهای پژوهشی، حجم زیاد مسئولیت‌ها و حتی جدایی از خانواده و دوستان مواجه می‌شوند. این فشارها می‌تواند به سادگی لذت مسیر را از بین ببرد و حتی باعث فرسودگی روحی و جسمی شود. اما چگونه می‌توان با استرس دکتری مقابله کرد و شادی و امید را دوباره به مسیر بازگرداند؟ در این مقاله، پنج استراتژی علمی و تجربه‌شده را معرفی می‌کنیم که می‌تواند به شما در مدیریت استرس دکتری کمک کند.
۱. ساخت جامعه دوستانه و حمایت‌گر، راهی برای مقابله با استرس دکتری
شاید فکر کنید دوران دکتری سفری است که باید به تنهایی طی شود، اما واقعیت این است که ساختن یک جامعه کوچک از دوستان و همکاران نقش بزرگی در کاهش استرس دکتری دارد. ارتباط با افراد هم‌مسیر، چه از طریق باشگاه‌ها و گروه‌های علمی و چه در محیط دانشگاه، می‌تواند فضای مناسبی برای به اشتراک گذاشتن تجربیات، دلگرمی و حتی مشاوره‌های ساده اما کاربردی فراهم کند.
به عنوان مثال، حضور در جمع‌های دوستانه یا شرکت در فعالیت‌های غیرعلمی مثل ورزش یا هنر (حتی ساده‌ترین فعالیت مثل بافتنی!) فرصتی است تا ذهن‌تان را برای ساعاتی از استرس دکتری دور کنید. این ارتباطات نه‌تنها باعث ایجاد حس تعلق و شادی می‌شوند، بلکه در روزهایی که با ناامیدی یا شکست روبه‌رو می‌شوید، حمایت عاطفی ارزشمندی برای شما خواهند بود.
توصیه می‌شود برای ساختن این جامعه، به جای اتکا به ارتباطات آنلاین، بیشتر حضوری در دانشگاه شرکت کنید. حتی مکالمات کوتاه با همکاران یا دعوت آن‌ها برای یک قهوه یا پیاده‌روی کوتاه می‌تواند زمینه‌ساز دوستی‌های عمیق و مفید باشد. سعی کنید اطلاعات کوچکی از زندگی همکارانتان به خاطر بسپارید و درباره آن‌ها سوال کنید تا ارتباطتان گرم‌تر شود.
۲. تعیین مرزهای مشخص کاری و زمانی برای کنترل استرس دکتری
یکی از مشکلات بزرگ دوران دکتری، مرزهای مبهم بین کار و زندگی شخصی است. بسیاری از دانشجویان دکتری برای جبران عقب‌ماندگی‌ها یا انجام پروژه‌های متعدد، ساعات کاری‌شان را افزایش می‌دهند و حتی تعطیلات آخر هفته را نیز صرف کار می‌کنند. این موضوع نه‌تنها به خستگی و فرسودگی منجر می‌شود، بلکه تمرکز و کیفیت کار را نیز کاهش می‌دهد.
برای مقابله با استرس دکتری، باید مرزهای روشنی بین زمان کار و زمان استراحت تعیین کنید. این به معنای پایان دادن به کارها در ساعت مشخص، خاموش کردن اعلان‌های ایمیل یا پیام‌های کاری پس از ساعات اداری و اختصاص کامل آخر هفته به استراحت و فعالیت‌های غیرعلمی است. اگرچه گاهی اوقات مجبور خواهید بود خارج از ساعت معمول کار کنید، اما نباید اجازه دهید این روال همیشگی شود. با مدیریت زمان و اولویت‌بندی وظایف، خواهید دید که کیفیت کارتان افزایش پیدا می‌کند و از لحاظ ذهنی نیز آرامش بیشتری خواهید داشت.
۳. ایجاد روتین منظم و افزایش تاب‌آوری، عامل کلیدی در کاهش استرس دکتری
ساعات کاری انعطاف‌پذیر شاید در ظاهر جذاب باشد، اما اگر بی‌برنامه پیش بروید، این انعطاف‌پذیری به دام استرس و بی‌خوابی تبدیل خواهد شد. داشتن برنامه منظم روزانه، مخصوصا تنظیم ساعات خواب، نه‌تنها سلامت جسم را تضمین می‌کند بلکه ذهن را برای مقابله با چالش‌های روزمره مقاوم‌تر می‌سازد. سعی کنید هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید و وظایف کاری را هم در چارچوبی معین انجام دهید.
از طرف دیگر، تمرین مهارت‌هایی مانند ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش استرس دکتری داشته باشد. ده دقیقه تمرین مدیتیشن هر روز به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و واکنش منطقی‌تری به موقعیت‌های پراسترس نشان دهید. همچنین، به یاد داشته باشید که انعطاف‌پذیری در مواجهه با اتفاقات غیرمنتظره و تمرین کنترل واکنش‌ها، مهارتی اکتسابی است و با تمرین، می‌توانید تاب‌آوری خود را در برابر استرس دکتری افزایش دهید.
۴. ثبت، پذیرش و جشن گرفتن پیشرفت‌های فردی در مسیر دکتری
یکی از جنبه‌های چالش‌برانگیز دکتری، سرعت کم پیشرفت و نبودن بازخورد سریع است. این موضوع باعث می‌شود دانشجویان احساس کنند درجا می‌زنند و پیشرفت محسوسی ندارند، در حالی که در واقعیت هر روز قدمی به جلو برمی‌دارند. برای مقابله با این حس، لیستی از موفقیت‌ها، حتی کوچک‌ترین آن‌ها، تهیه کنید و هر روز یا هر هفته آن را به‌روزرسانی کنید.
این لیست می‌تواند شامل مواردی مانند نوشتن بخشی از مقاله، یادگیری مهارت جدید، کمک به دوست یا شرکت در یک جلسه علمی باشد. هر بار که احساس کردید مسیرتان کند شده، نگاهی به این لیست بیندازید و به خود یادآوری کنید که در حال پیشرفت هستید. حتی اگر دیگران متوجه تلاش‌های پنهان شما نشوند، خودتان را بابت موفقیت‌هایتان تحسین کنید. با شکستن پروژه‌های بزرگ به اهداف کوچک‌تر و جشن گرفتن هر مرحله، انرژی لازم برای ادامه مسیر را به دست خواهید آورد.
۵. ارزش دادن به مسیر دکتری؛ لذت بردن از راه نه فقط مقصد
بسیاری از دانشجویان دکتری تمام تمرکز خود را روی پایان نامه و دفاع نهایی می‌گذارند و فراموش می‌کنند که خود مسیر هم می‌تواند سرشار از تجربه و یادگیری باشد. اگر مدام منتظر رسیدن به پایان باشید، فرصت لذت بردن از لحظات و حتی انعطاف‌های بی‌نظیر این مقطع را از دست می‌دهید. با وجود تمام فشارها و وظایف، دکتری یکی از معدود دوران‌هایی است که می‌توانید با آزادی بیشتر ایده‌های خود را دنبال کنید و رشد شخصی و حرفه‌ای داشته باشید.
سعی کنید هرازگاهی به جای فکر کردن به آینده، به دستاوردهای فعلی و فرصت‌هایی که اکنون دارید توجه کنید. از تعامل با اساتید و همکاران، فرصت سفرهای علمی، شرکت در کارگاه‌ها و حتی پروژه‌های فرعی لذت ببرید. با تغییر زاویه دید و قدردانی از لحظات حال، می‌توانید استرس دکتری را کاهش دهید و این مسیر را با خاطرات و دستاوردهای مثبت به پایان برسانید.
